다이어트 한약과 야식, 밤 식욕 상담 이야기

밤 11시 17분. 저녁도 먹었고, 오늘은 진짜 참기로 했는데요. 어느새 냉장고 문이 열려 있어요. 불빛이 환한 냉장고 앞에서 “딱 하나만”을 세 번째 외치고 계셨다면, 이 글은 바로 그 순간을 위한 이야기예요.

밤에 먹고 싶어지는 건 의지가 약해서만은 아니에요. 낮 동안의 식사, 어젯밤의 잠, 오늘의 스트레스가 밤에 한꺼번에 말을 거는 일이 많거든요. 그 이야기를 조금 웃으면서 풀어 볼게요.

이 글에서 다루는 것

• 밤만 되면 왜 이렇게 먹고 싶어질까요?
• 낮에 적게 먹으면 밤이 더 힘들까요?
• 잠이 부족하면 정말 더 먹게 되나요?
• 스트레스를 받으면 왜 먹고 싶어질까요?
• 야식 앞에서 써먹을 수 있는 작은 요령은 무엇인가요?
• 한의원에서는 밤 식욕 상담을 어떻게 하나요?
• 야식을 먹은 날은 다이어트를 망친 걸까요?
• 상담 전에 무엇을 적어 가면 좋을까요?

밤만 되면 왜 이렇게 먹고 싶어질까요?

밤 식욕은 의지 문제만이 아니라 하루의 패턴이 함께 만든 결과일 때가 많아요. 서울아산병원은 하루 섭취량의 25% 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나 자다가 깨어 먹는 일이 반복되고 불면이나 아침 식욕 부진이 함께 나타나는 경우를 야식증후군으로 설명해요.

딱 하나만 먹고 자야지.(냉장고 문 열림)이왕 열었으니 조금만 더…(어느새 식탁 앞)내일부터 다시 하면 되지 뭐.혹시 이런 3막 구성, 익숙하지 않으세요? 막기 전에 “왜 이 시간에 당길까”부터 살펴보면 훨씬 쉬워요.

낮에 적게 먹으면 밤이 더 힘들까요?

아침·점심을 거르고 저녁에 몰아 먹는 패턴은 대한비만학회가 ‘비만이 되기 쉬운 식생활’로 꼽은 항목에 들어 있어요. 학회는 식사를 거르거나 저녁 식사를 특히 많이 먹는 것을 대표 사례로 들어요. 그래서 밤 식욕을 살필 때는 밤만 보지 말고 낮의 식사까지 함께 되짚어 보는 편이 좋아요.

이렇게 시간과 먹은 것, 그때의 느낌을 적는 식사 일기는 대한비만학회가 소개하는 자기 관찰 방식이에요.

잠이 부족하면 정말 더 먹게 되나요?

수면이 부족한 사람에게서 식욕 관련 호르몬이 달라지는 경향이 보고되어 있어요. 국민건강보험공단 건강iN에 따르면, 수면이 부족하면 식욕을 높이는 그렐린은 늘고 식욕을 억제하는 렙틴은 줄어든다고 해요. 그래서 밤의 야식 유혹이 커지는 이유 중 하나라고 소개해요. 다만 이런 연구는 연관성을 본 것이어서 잠 하나가 원인이라고 단정할 수는 없어요.

2004년 PLOS Medicine에 실린 수면 코호트 연구도 수면이 짧을수록 렙틴은 낮고 그렐린은 높은 경향을 보고했어요. 그렐린이 “배고파!”를 외치는 동안 렙틴은 “…졸려” 하고 있는 셈이죠. 그래서 잠든 시간도 같이 적어 두면 좋아요.

스트레스를 받으면 왜 먹고 싶어질까요?

스트레스는 먹는 행동을 바꾸는 흔한 계기예요. 대한비만학회는 스트레스를 받을 때 감정적으로 먹게 되는 것이 체중 조절을 흔드는 요인이 될 수 있다고 설명해요. 그럴 때 먹는 대신 할 수 있는 행동을 미리 정해 두라고도 안내해요. 배고픈 건지 마음이 힘든 건지 구분해 보는 것만으로도 밤의 선택이 달라질 수 있어요.

학회가 예로 드는 대체 행동은 산책, 영화 감상, 목욕이에요. 야식 대신 할 일을 적은 ‘나만의 메뉴판’을 만들어 두면 밤에 고르기 쉬워요.

야식 앞에서 써먹을 수 있는 작은 요령은 무엇인가요?

가볍게 바꿔 보는 요령이 있어요. 서울아산병원은 야식이 당길 때 기름지고 자극적인 음식 대신 채소나 과일, 따뜻한 우유 같은 가벼운 음식을 권해요. 또 먹은 뒤 최소 3~4시간이 지나서 눕도록 안내하지요. 대한비만학회는 과자 같은 음식을 눈에 띄지 않는 곳에 두고, 배부를 때 장을 보라고 해요. 질병관리청 국가건강정보포털도 간식은 줄이고 야식은 가급적 피하는 것이 좋다고 설명해요.

한의원에서는 밤 식욕 상담을 어떻게 하나요?

한의원 상담은 체중이나 식욕 하나만 묻지 않고 식사 시간, 수면, 스트레스, 소화 상태, 복용 중인 약까지 함께 묻는 문진에서 시작해요. 생활건강한의원 수원인계점의 다이어트 프로그램은 한약, 침, 지방분해, 인바디(체성분 검사), 고주파 기기로 구성되고, 무엇을 어떻게 쓸지는 진찰 후 개인별로 안내해요.

이렇게 말을 꺼내셔도 충분해요.

밤 10시쯤 되면 자꾸 짠 게 당겨요.요즘은 잠도 얕은 편이에요.언제부터 그런지, 하루 식사는 어떻게 이어지는지 같이 살펴볼게요.

야식을 먹은 날은 다이어트를 망친 걸까요?

아니요, 한 번의 야식이 계획 전체를 무너뜨리지는 않아요. 대한비만학회는 “피자를 먹었으니 다이어트는 완전히 망했다”처럼 극단적으로 생각하는 습관을 바꾸라고 안내해요. 대신 “오늘은 과식했으니 내일은 조금 더 가볍게 먹자”처럼 바꿔 말하는 연습을 권해요.

상담 전에 무엇을 적어 가면 좋을까요?

먹은 시간, 먹은 것, 배고픔 정도, 그때 기분, 잠든 시간을 적어 오시면 충분해요. 며칠 치만 있어도 하루의 흐름이 보여요. 복용 중인 약과 영양제, 기존 질환, 임신·수유 여부도 함께 적어 오시면 상담이 훨씬 편해요.

아래는 상담을 받아 보면 좋은 신호예요. 하나라도 마음에 걸리면 가볍게 이야기해 주세요.

참고 자료

• 서울아산병원 건강TV, 「야식증후군 극복하기」: health.amc.seoul.kr
• 국민건강보험공단 건강iN, 「수면 부족이 질병을 부른다」(건강iN 160호): www.nhis.or.kr
• Taheri S, et al. 「Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index」, PLoS Medicine 2004: journals.plos.org
• 대한비만학회, 「비만 치료」(식사 일기·자극 조절·인지 재구성): general.kosso.or.kr
• 질병관리청 국가건강정보포털, 「비만」: health.kdca.go.kr

냉장고 앞에서 있었던 이야기를 한의원에서 꺼내는 건 쑥스럽죠. 그래서 저희는 체중계보다 먼저 당신의 하루를 물어요. 언제 식사가 무너지는지, 무엇이 잠과 회복을 방해하는지, 왜 같은 계획을 처음부터 다시 세우게 되는지요.

생활건강한의원 수원인계점은 수원시청역 8번 출구에서 걸어 삼성화재 수원사옥 2층으로 오시면 돼요. 월요일과 금요일은 저녁 8시까지 진료해서 퇴근길에 들러 하루를 이야기하고 가시기 좋아요.

한의원 전용 탕전실에서 원내 조제하는 한약, 침, 지방분해, 인바디, 고주파 기기까지, 무엇이 필요한지는 진찰 후에 차근차근 안내해 드려요.

“체중보다 생활을, 감량보다 유지를.” 첫 상담은 거창하지 않아도 돼요. 메모장에 적어 온 밤 11시의 한 줄이면 충분해요.

처음 오시는 분은 아래 네 가지를 메모해 오시면 상담이 한결 편해져요.

• 최근 변화: 체중이 달라진 시기
• 식사 패턴: 배고픔이 강한 시간과 야식 여부
• 수면과 복용약: 잠드는 시간과 먹고 있는 약
• 유지 목표: 감량 뒤에도 이어 갈 생활 기준
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