유제품과 체중의 관계

냉장 진열대의 ‘유제품’은 한 종류가 아닙니다

플레인 요거트, 가당 과일 요거트, 흰 우유, 시럽이 든 라테와 아이스크림은 모두 유제품을 포함할 수 있지만 열량과 당류, 먹는 속도와 용도가 다릅니다. 유제품을 먹었는지만 기록하면 이 차이를 놓칩니다.

먼저 제품이 한 끼의 단백질·칼슘 공급원인지, 달콤한 간식인지 정해 보세요. 카페 라테를 음료로 마시면서 평소 간식을 그대로 먹는 것과, 무가당 요거트를 기존 디저트 대신 먹는 것은 총섭취량에 다른 영향을 줍니다. 저지방 표시가 있어도 당류가 많을 수 있고, 전지방 제품도 분량에 따라 식단에 들어갈 수 있습니다.

연구가 말하는 것

2020년 체계적 문헌고찰·메타분석의 개요 연구는 58개 성인 무작위시험이 포함된 기존 분석들을 평가했습니다. 열량 제한 없이 유제품 섭취를 늘렸을 때 체중, 체지방, 제지방과 허리둘레에는 유의한 변화가 없었습니다. 열량 제한 상황에서는 체중과 체지방이 더 낮아지는 결과가 있었지만 허리둘레와 제지방 결과는 확정적이지 않았습니다.

2018년 37개 무작위시험 메타분석도 열량 제한 하위군에서 체중·체지방·허리둘레가 유리한 방향을 보였고, 제한이 없는 하위군에서는 체중이 소폭 늘었습니다. 다만 연구 간 이질성이 높았고 사용한 유제품과 기간이 서로 달랐습니다. 핵심은 유제품 하나보다 전체 에너지 맥락입니다.

연구가 말하지 않는 것

우유나 요거트가 지방을 태운다는 뜻이 아니며, 유제품을 추가하면 기존 식사와 무관하게 감량된다는 뜻도 아닙니다. 채택한 연구는 가당 제품과 무가당 제품을 정면 비교하지 않았습니다. 따라서 무가당 선택은 첨가당과 불필요한 열량을 관리하는 실천 기준이지, 연구가 특정 제품의 우월성을 입증했다는 주장이 아닙니다.

냉장고에서 바꿀 순서

• 평소 제품의 당류와 1회 제공량을 확인하고 무가당 제품을 기본값으로 둡니다.
• 가당 요거트나 시럽 라테는 식사 필수품보다 간식으로 계산합니다.
• 유제품을 더할 때는 무엇을 대신하는지 정하고, 기존 간식을 그대로 겹치지 않습니다.
• 섭취 뒤 복부 증상과 허기, 하루 총섭취량을 기록해 자신에게 맞는 형태를 찾습니다.

주의가 필요한 경우

우유 단백질 알레르기와 유당불내증은 다릅니다. 알레르기는 두드러기·호흡기 증상 등 면역반응을 일으킬 수 있어 회피와 진료가 필요하며, 유당불내증은 양과 제품에 따라 복부 팽만·설사가 달라질 수 있습니다. 만성 신장질환으로 인·칼륨·단백질 제한을 받거나 섭식장애 치료 중이라면 임의 제한보다 개인 계획을 우선하세요.