영양소와 식품 선택
유제품은 먹기만 하면 살이 빠지는 음식도, 감량하려면 반드시 끊어야 하는 음식도 아닙니다. 흰 우유·무가당 요거트와 시럽 라테·디저트형 제품은 당류와 용도가 다릅니다. 무엇을 대신해 먹는지와 하루 전체 에너지 섭취를 함께 살펴보세요.
감량 중에도 우유와 요거트를 먹을 수 있습니다. 다만 ‘유제품’이라는 한 단어 안에는 흰 우유, 무가당 플레인 요거트뿐 아니라 가당 과일 요거트, 시럽 라테와 아이스크림도 들어갑니다. 유제품을 먹었는지만 세지 말고 단백질·칼슘을 주는 식품인지, 달콤한 음료나 디저트인지부터 구분하는 것이 좋습니다.
무가당 요거트를 평소 디저트 대신 먹는 것과 시럽 라테를 음료로 더하고 원래 간식도 그대로 먹는 것은 하루 총섭취량에 미치는 영향이 다릅니다. 저지방 표시가 있어도 당류가 많을 수 있고, 전지방 제품도 양과 전체 식단에 따라 포함할 수 있습니다. 제품 이름 하나만으로 감량 효과를 판단하기 어렵습니다.
구입할 때는 당류와 1회 제공량을 확인하고, 무가당 제품을 기본값으로 두면 비교가 쉬워집니다. 가당 요거트나 시럽 라테는 영양식이라는 이유로 계산에서 빼지 말고 간식 또는 음료로 봅니다. 유제품을 새로 더할 때는 평소 무엇을 대신하는지도 정해 보세요.
우유 단백질 알레르기와 유당불내증은 서로 다릅니다. 알레르기는 면역반응으로 두드러기나 호흡기 증상을 일으킬 수 있어 회피와 진료가 필요합니다. 유당불내증은 먹은 양과 제품에 따라 복부 팽만, 가스나 설사가 달라질 수 있습니다. 어떤 사람은 소량이나 유당 제거 우유, 발효 제품을 견딜 수 있지만 개인차가 있습니다.
증상이 있다고 바로 모든 유제품을 오래 끊으면 단백질과 칼슘 공급원을 다른 식품으로 채울 계획이 필요합니다. 반대로 반복되는 증상을 참고 계속 먹을 이유도 없습니다. 제품과 양, 증상 시간을 기록해 원인을 확인하는 데 활용하세요.
2020년 체계적 문헌고찰·메타분석의 개요 연구는 58개 성인 무작위시험이 포함된 기존 분석들을 평가했습니다. 열량 제한 없이 유제품 섭취를 늘렸을 때 체중, 체지방, 제지방과 허리둘레에는 뚜렷한 변화가 없었습니다. 열량 제한 상황에서는 체중과 체지방이 더 낮아지는 결과가 있었지만 허리둘레와 제지방은 확정적이지 않았습니다.
2018년 37개 무작위시험 메타분석도 열량 제한 하위군에서 체중·체지방·허리둘레가 유리한 방향을 보였고, 제한이 없는 하위군에서는 체중이 소폭 늘었습니다. 연구 간 차이가 크고 사용한 유제품과 기간도 서로 달랐습니다. 유제품 하나보다 전체 에너지 맥락이 중요하다는 점을 보여줍니다.
우유나 요거트가 지방을 직접 태우거나, 기존 식사에 더하기만 하면 감량된다고 말할 수 없습니다. 이 연구들은 가당 제품과 무가당 제품을 정면으로 비교한 것이 아니므로 특정 제품의 우월성을 입증하지도 않습니다. 무가당 제품을 권하는 이유는 첨가당과 불필요한 에너지를 관리하기 쉽기 때문이지, 그것만으로 체중 감소가 보장되기 때문은 아닙니다.
유제품을 먹은 뒤 두드러기, 입술·목의 붓기나 호흡곤란이 생기면 알레르기 가능성이 있어 즉시 도움을 받아야 합니다. 만성 신장질환으로 인·칼륨·단백질 제한을 받거나 섭식장애를 치료 중이라면 임의 제한보다 개인 계획을 우선하세요. 지속되는 설사, 혈변이나 원인을 알 수 없는 체중 감소가 있다면 단순 유당불내증으로 넘기지 말고 진료를 받으세요.
저지방 여부만으로 결정하지 않습니다. 하루 식단의 지방과 에너지, 포만감과 당류를 함께 보세요. 저지방 가당 제품이 무가당 제품보다 언제나 나은 것은 아닙니다.
반드시 그렇지는 않습니다. 소량, 유당 제거 우유나 발효 제품을 견디는 사람도 있습니다. 증상이 반복되면 진단을 확인하고 칼슘과 단백질을 대체할 방법도 계획하세요.
단백질과 칼슘을 제공할 수 있지만 첨가당과 총에너지도 확인해야 합니다. 무가당 제품과 비교하고, 달콤한 제품은 간식 역할까지 함께 고려하세요.
