무설탕 감미료는 다이어트의 친구일까

대체했는지, 추가했는지가 핵심입니다

매일 마시던 가당 탄산음료를 제로 음료로 바꾸면 음료에서 들어오던 당과 에너지가 줄어듭니다. 반면 평소 물을 마시던 사람이 제로 디저트를 추가하거나, 절약한 열량을 다른 간식으로 보상하면 차이가 작아질 수 있습니다. 연구 결과가 서로 다르게 보이는 이유 중 하나도 비교 대상이 물인지, 설탕인지, 평소 식사인지 다르기 때문입니다.

감미료도 한 종류가 아닙니다. 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 스테비올배당체 등은 단맛과 대사, 허용 섭취량이 다릅니다. 제품에는 감미료 외에도 지방·전분과 다른 성분이 들어갈 수 있어 ‘무설탕’이 ‘무열량’이나 ‘영양적으로 우수함’을 뜻하지는 않습니다.

단맛에 대한 걱정은 어떻게 볼까요?

감미료가 단맛 선호를 무조건 높이거나 식욕을 반드시 자극한다고 단정하기는 어렵습니다. 반응은 제품, 사용 기간과 개인에 따라 다를 수 있습니다. 제로 음료를 마신 뒤 단 음식이 더 당기는지, 오히려 가당음료를 줄이는 데 도움이 되는지는 생활 기록으로 확인하는 편이 현실적입니다.

장내미생물이나 혈당에 관한 연구도 관심을 받고 있지만, 특정 감미료의 단기 생리 반응을 모든 제품과 장기 체중 변화로 확대해서는 안 됩니다. 안전성 평가는 정해진 허용섭취량과 개인의 질환을 함께 고려해야 합니다.

연구가 말하는 것

2019년 BMJ 체계적 문헌고찰은 무설탕 감미료의 건강 결과를 다룬 무작위·비무작위 연구와 관찰연구를 종합했습니다. 연구의 질과 결과가 다양해 장기적인 이득이나 위해를 확정하기 어려웠습니다. 효과를 해석할 때 비교 식품과 연구 설계를 나눠야 한다는 점을 보여줍니다.

2021년 지속적 중재 연구 메타분석은 저열량 감미료가 설탕을 대체할 때 에너지 섭취와 체중 관리에 유리할 수 있다고 보고했습니다. 2019년 과체중·비만 성인 무작위시험에서도 네 감미료와 설탕의 체중 반응이 동일하지 않았습니다. 이는 감미료 전체를 하나의 물질처럼 말하지 말아야 한다는 의미입니다.

연구가 말하지 않는 것

제로 제품을 마시면 다른 식사와 관계없이 살이 빠진다는 뜻이 아닙니다. 관찰연구에서 감미료 섭취자에게 체중이나 질환 위험이 높게 나타나도, 체중 때문에 감미료를 선택한 역인과성을 완전히 배제하기 어렵습니다. 반대로 허용된 감미료가 곧 모든 사람에게 무제한으로 적합하다는 뜻도 아닙니다.

오늘 적용할 행동

• 일주일 동안 감미료 제품이 무엇을 ‘대체’하는지 기록합니다.
• 가당음료를 줄이는 과도기에는 물·무가당 차와 함께 활용합니다.
• 무설탕 과자도 1회 분량, 지방과 총에너지를 확인합니다.
• 복부 불편이나 단맛 갈망이 커지면 종류·빈도를 조정합니다.

주의가 필요한 경우

페닐케톤뇨증이 있는 사람은 아스파탐 함유 여부를 반드시 확인해야 합니다. 당알코올이 많은 제품은 복부 팽만이나 설사를 유발할 수 있습니다. 임신 중이거나 특정 질환과 약물 때문에 식사 지침이 있다면 제품을 반복 섭취하기 전에 의료진과 상의하세요.