DASH 식단으로 혈압과 체중을 함께 관리할 수 있을까요?

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DASH 식단은 혈압이 걱정되는 분이 체중 관리까지 함께 시작할 때 고려할 수 있는 식사 패턴입니다. 핵심은 소금만 끊는 것이 아니라 채소·과일·통곡물·콩·견과류와 적절한 단백질 식품을 늘리고, 나트륨이 많은 국물·가공육·당이 많은 식품을 줄이는 것입니다. 식사량까지 내게 맞게 조절하면 체중도 평균적으로 소폭 줄 수 있습니다.

다만 DASH는 단기간에 큰 체중 감소를 약속하는 식단이 아닙니다. 혈압약을 대신하는 방법도 아닙니다. 집밥과 외식에서 자주 반복되는 선택을 조금씩 바꾸며 혈압과 체중의 변화를 함께 살피는 접근에 가깝습니다.

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하루 식사를 떠올려 보면 아침 국, 점심 찌개, 저녁 배달음식처럼 짠 음식이 겹치는 날이 있습니다. 모든 반찬의 간을 한꺼번에 바꾸기보다 국물은 작은 그릇에 덜어 건더기 위주로 먹고, 추가 간을 하기 전에 먼저 맛을 보는 것부터 시작하세요. 햄·소시지·가공육을 자주 먹는다면 한 끼를 생선·두부·콩으로 바꾸는 것도 좋습니다.

채소 반찬이라고 모두 나트륨이 낮은 것은 아닙니다. 짠 양념에 무친 반찬만 늘리면 의도와 달라질 수 있으므로 데치거나 굽고 양념을 적게 쓰는 조리법을 섞어 보세요. 흰밥의 일부를 잡곡으로 바꾸는 것도 DASH의 취지에 맞지만, 잡곡밥이라고 양을 제한 없이 늘리는 것은 체중 관리에 도움이 되지 않습니다.

과일과 견과류도 기존 간식에 더하기보다 교체하는 방식이 현실적입니다. 과자와 달콤한 음료는 그대로 두고 과일·견과류까지 추가하면 전체 섭취량이 늘 수 있습니다. 유제품을 먹는 분은 가당 제품보다 무가당 저지방 우유나 요거트를 선택할 수 있으며, 유제품을 반드시 먹어야만 DASH가 되는 것은 아닙니다.

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혈압이 높거나 고혈압인 성인의 변형 DASH 식단 무작위시험 10편을 종합한 2021년 메타분석에서는 대조 식단보다 수축기 혈압이 평균 3. 26mmHg, 이완기 혈압이 2. 07mmHg 더 감소했습니다. 시작 혈압이 높은 시험에서 수축기 혈압 변화가 더 크게 나타나는 경향도 있었습니다.

만성질환자를 포함한 무작위시험 54편의 별도 메타분석에서는 DASH군이 대조군보다 혈압뿐 아니라 체중, BMI와 허리둘레도 평균적으로 소폭 감소했습니다. 이는 혈압과 체중을 함께 살필 수 있다는 근거이지만, 모든 사람에게 같은 수치의 변화가 생긴다는 뜻은 아닙니다. 실제 결과는 현재 식사, 약물, 활동량과 유지 기간에 따라 달라질 수 있습니다.

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DASH 식단만 따르면 혈압약을 줄이거나 끊을 수 있다고 단정할 수 없습니다. 연구마다 식단의 구성, 비교 식단과 기간이 달랐고, 위 결과만으로 심근경색이나 뇌졸중 같은 장기 사건을 확정하지도 못합니다. 측정값이 좋아졌더라도 약은 스스로 조절하면 안 됩니다.

체중 변화 역시 DASH라는 이름 자체에서 생기는 것이 아닙니다. 건강한 식품도 분량이 많으면 전체 섭취량이 줄지 않을 수 있습니다. 저염 소금은 칼륨을 포함할 수 있으므로 누구에게나 안전한 대체품이라고 말할 수도 없습니다.

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일주일에 지킬 수 있는 작은 목표를 세 가지로 줄여 보세요.

1. 국이나 찌개는 작은 그릇에 건더기 위주로 담습니다.
2. 가공육이나 튀김 한 끼를 두부·콩·생선과 채소가 있는 식사로 바꿉니다.
3. 과자나 달콤한 음료 한 번을 통과일 또는 정해 둔 양의 무염 견과로 교체합니다.
4. 가능하다면 같은 조건에서 혈압을 기록하고 외식·국물 섭취도 함께 적습니다.
5. 체중뿐 아니라 허리둘레와 식후 포만감, 식단을 지키기 편했는지도 살핍니다.